Беременная женщина, считающая свое «положение» поводом для ничегонеделания, совершает большую ошибку. Малоподвижный образ жизни чреват не только лишним весом, который, кстати, будущей маме совсем не нужен. В обленившемся организме нарушается обмен веществ, почки и печень пытаются справиться с усиленной нагрузкой и дают слабину. Заодно снижаются и защитные функции. Острые и хронические инфекции только и ждут того момента, когда ослабнет иммунитет. Помимо того женщина, которая чересчур щадит себя, куда больше подвержена стрессам и неврозам.
Прогулки — самый приятный способ избежать недостатка двигательной активности во время беременности, особенно сейчас, когда природа, наконец, дождалась прихода весны, все вокруг цветет и пахнет. При активной ходьбе в нашем организме происходят сложные биохимические процессы, в результате которых кровь насыщается кислородом. А будущей маме, как известно, кислорода нужно больше — он крайне необходим для полноценного умственного и физического развития малыша. Если мама проводит большую часть дня в душном помещении, от гипоксии — кислородного голодания — страдает, прежде всего, ее ребенок.
Стоит, однако, иметь в виду, что кислород начинает активно усваиваться лишь после получаса интенсивных прогулок в темпе комфортном, но близком к максимальному (с учетом состояния). И еще один момент: спортивная ходьба женщинам в положении противопоказана. Поэтому просто гуляйте, дышите и наслаждайтесь жизнью, а не стремитесь к рекордам.
Вес ребенка увеличивается с каждой неделей. Для многих будущих мам это может стать нелегкой ношей. Но выносить ее помогут гибкие, сильные мышцы таза и живота, а также эластичные связки. Спина тоже должна быть крепкой, чтобы приспосабливаться к изменениям центра тяжести и увеличившемуся прогибу поясничного отдела позвоночника.
Выход один — упражняться! Сейчас для будущих мам придумано разнообразие спортивных техник: это и классическая лечебная физкультура, и йога, и новомодный танец живота. Главное, выбрать то, что подходит, — и заниматься с удовольствием.
Даже если вы не новичок в фитнес-клубе, перед очередным визитом туда в своем новом статусе будущей мамы посоветуйтесь с врачом. Лишь он сможет определить оптимальный режим занятий, их продолжительность и допустимую степень нагрузки.
Есть вещи, которые делать будущим мамам нельзя, и опытный инструктор об этом знает. Вот список запрещенных движений:
Некоторые допустимые упражнения тоже имеют ограничения. Так, позу «руки вверх» до 16-й недели беременности и в последнем триместре принимать нельзя. В последнем триместре, примерно с 34-й недели, лучше вообще снизить интенсивность физических упражнений и заменить гимнастику прогулками. Также стоит дополнительно поберечься в дни, которые соответствуют дням предполагаемой менструации.
С 34-й недели упражнения Кегеля на повышение эластичности мышц влагалища делать можно только в положении «сидя», но не «лежа».
На протяжении всей беременности нужно избегать перегрева во время занятий, резких движений, упражнений на равновесие, прыжков и скачков.
Теперь о том, что можно и нужно делать.
Для занятий нужно выбирать одежду из хлопка, широкую, свободную и не сковывающую движений. Обувь должна быть удобной, нескользящей, лучше подбирать специальные кроссовки, защищающие суставы от травм.
Продолжительность занятий для новичков не должна превышать 30 минут, для опытных «пани спортсменок» — 45 минут. Перед основным комплексом упражнений обязательно нужно делать разминку — это разогревающий мышцы этап, а после окончания занятий необходимо провести «заминку» — упражнения на релаксацию. Разминка подготовит сердце, мышцы и суставы к нагрузкам, а расслабляющая «заминка» восстановит кровообращение и сердцебиение.
Чтобы не обезвоживаться, нужно пить до, во время занятий и после них воду, лучше негазированную комнатной температуры. Не стоит начинать гимнастику сразу после еды и, напротив, натощак. За 15-60 минут до тренировки нужно слегка перекусить или выпить сок.
Покрытие пола должно быть нескользким и не слишком твердым. Лучше всего заниматься на свежем воздухе, на травке. Занятия должны проходить в спокойном темпе, плавно и размеренно. Мышцы после занятий не должны болеть. Прислушивайтесь к своему организму: появление болей, ощущение перенапряжения, интенсивное потоотделение, учащенный пульс, сонливость после гимнастики — повод для прекращения занятий и к снижению нагрузок. Дело в том, что при переутомлении полезная гимнастика становится вредной: в кровь выделяются особые химические продукты обмена, вредные для ребенка.
Если во время занятий вы чувствуете головную боль, боль внизу живота, в пояснице, в грудной клетке, если возникли головокружение, тахикардия, затруднение дыхания, появились отеки стоп, рук и лица, выделения из влагалища или же изменился характер движений плода — немедленно свяжитесь с врачом!
Даже спортсменкам с первых недель беременности категорически запрещены тяжелые физические тренировки. При нагрузках организм не успевает перерабатывать продукты обмена веществ, и они попадают в общий кровоток матери и плода. Вообще чувство меры — это лучшее, чем может руководствоваться будущая мама во время занятий физкультурой и спортом.
Категорически нельзя заниматься на всем протяжении беременности следующими видами спорта: бег (в том числе джоггинг, бег на скорость), спортивная ходьба, прыжки в высоту, водные лыжи, любые групповые виды спорта (из-за опасности травм). Не стоит кататься на велосипеде и на лошадях — эти занятия вызывают прилив крови к органам таза и могут спровоцировать массу неприятностей.
Любительницам горных лыж нужно проконсультироваться с лечащим врачом. В принципе, можно спускаться с некрутых склонов, но лишь в первые два триместра беременности и лишь на высоте не более 300 м над уровнем моря.
Коньки тоже из «частично-разрешенных» видов спорта. Если будущая мама каталась на них и до беременности, она может продолжать это делать до 3 месяцев, но лишь после консультации с врачом и избегая падений и резких движений (а кто может это гарантировать на скользком льду?).
Разумеется, поднятие тяжестей — для будущих мам под абсолютным запретом.
Практически единственный вид спорта, не требующий от мам специальной подготовки и допустимый без ограничений — это плавание. Но и то — не всякое. Придется обойтись без прыжков в воду, ныряний и подводных погружений: кислородный аппарат может вызвать кессонную болезнь с нарушениями дыхания и кровообращения.
Во время беременности не стоит осваивать те виды спорта, с которыми вы не были знакомы раньше. Физическую нагрузку нужно вводить постепенно, без напряжения и преодоления себя.
Солнце, воздух и вода — то, чем женщины наслаждаются охотнее всего. Однако загорать будущей маме противопоказано. Путешествовать девушкам «в положении» можно. Однако сразу возникает еще несколько «но» и обязательных условий.
Также не стоит выбирать для поездок такие средства передвижения, как малокомфортабельный автобус или плацкартный вагон в поезде дальнего следования.
Если вы собираетесь лететь самолетом, помните, что у многих авиакомпаний есть ограничения по перевозке пассажирок на последних сроках беременности. То есть если до родов вам осталась пара недель (а по правилам некоторых авиакомпаний — и месяцев), скорее всего, вы никуда не полетите. Но даже если перелет должен состояться, стоит быть начеку. Дело в том, что полет даже в самом комфортабельном самолете может быть омрачен «синдромом эконом-класса». Врачи называют его также «синдромом длительных путешествий» и «тромбозом путешественника». Долгие часы сидения в неподвижной позе нарушают отток венозной крови из ног. Сначала они «наливаются свинцом», затем отекают. Из-за чрезмерной сухости воздуха и низкого давления организм теряет драгоценную влагу, кровь становится вязкой. Все это может спровоцировать образование тромбов.
Беременные женщины, наряду с толстяками и людьми, страдающими варикозным расширением вен, — это группа риска по возникновению тромбозов. По этой причине при дальних перелетах нужно пить больше жидкости, надеть в полет эластичные компрессионные колготки или гольфы, каждые 1-2 часа делать специальную гимнастику для ног.
Отзывы